瑜伽 基础热身
在正式练习瑜伽体式之前，先进行5～10分钟的基础热身运动，能有效改善身体末端的血液循环，让身体各部位和关节变得柔软、更富有弹性，从而让身体更加轻松自如地完成各种瑜伽体式，减少受伤的可能性。
1 颈部旋转活动
丨功丨效丨
●可以缓解颈部的僵硬感，减少颈椎疼痛，并预防颈椎病。
●提前给颈部热身，可以避免瑜伽体式练习过程中颈部受伤。
丨步丨骤丨
● Step1 挺直腰背坐在垫子上，弯曲左膝，将左脚放在右大腿内侧，右脚放在左小腿外侧的地面上。双手扶住两膝，低头，让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。
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● Step2 头部慢慢回正，吸气时头部尽量向后仰，眼睛看向天花板，拉伸颈部前侧肌肉。
2
● Step3 呼气时头部慢慢回正，吸气，头部倒向身体左侧，拉伸右侧颈部肌肉。
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● Step4 呼气时头部回正，再慢慢倒向右侧，拉伸左侧颈部肌肉。
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注意
颈部左右旋转时，保持上半身不动。
● Step5 保持缓慢的呼吸，将前后左右四个点连接，头颈部沿顺时针方向转一圈。
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● Step6 头部回正后，再按逆时针方向匀速且缓慢地转动一圈。
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● Step7 肩部不动，头部向左转90°，眼睛看向左肩的方向。
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● Step8 头部回正后，向右转90°，眼睛看向右肩的方向。保持10秒。
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● Step9 做完一组动作后活动下脖子，再做一次练习。
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贴心提示
颈部在旋转过程中要保持匀速，注意幅度不要过大，动作不要过猛，以免颈部受伤。
2 手腕推转活动
丨功丨效丨
●活动腕关节，使手腕动作更灵活。
●有效消除手腕酸、胀、麻、痛等不适感。
丨步丨骤丨
重复次数2次
● Step1 取任意简单坐姿，腰背挺直，双臂在胸前平举，与肩同高。双手手腕向下，指尖垂直指向地面。
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● Step2 翻转手心向上，双手指尖指向天空。
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● Step3 两手臂微微向外分开，向内翻转手腕，双手指尖相对。
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● Step4 同时向外180°翻转两掌心。
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注意
两手掌要在一个平面内。
● Step5 收回两掌心，双手握拳，双臂在胸前平举不变。
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● Step6 向上翻转手腕，使拳心面向正前方。
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● Step7 慢慢向下翻转手腕，拳心面向身体。
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● Step8 手腕回正，两手同时向外旋转拳头，连续转动20秒。
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● Step9 再同时向内旋转拳头20秒。动作完成后，用手按摩手腕休息片刻。
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3 肩部扩展活动
丨功丨效丨
●缓解肩部酸痛感和僵硬感，全面放松双肩。同时还能加快肩背部血液循环。
●让双肩充分活动，利于瑜伽体式的练习。
丨步丨骤丨
重复次数3次
● Step1 取简易坐姿，腰背挺直，双手指尖轻轻搭在肩部，两大臂与地面平行，眼睛正视前方。
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● Step2 双手指尖不动，双臂绕至胸前，两手肘相对。
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● Step3 两手臂带动双肩向上画圈，使肩部打开到最大程度。
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● Step4 双肘带动双臂按顺时针转动，转动时尽量用手肘尖绕最大的圆弧。双臂顺时针转动4圈后，再逆时针转动4圈。
注意
用手肘尖尽量绕最大的圆弧。
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4 手臂旋转活动
丨功丨效丨
●全面拉伸手臂关节，锻炼手臂肌肉，美化手臂线条。
●使瑜伽体式中手臂的拉伸动作做得更到位，避免手臂拉伤。
丨步丨骤丨
重复次数3次
● Step1 简易坐姿，眼睛看向前方，调整呼吸。
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● Step2 吸气，双手离开膝盖，双臂在体前交叉，左手在下，右手在上。
2
● Step3 吸气，双手十指交叉相握。
3
● Step4 呼气，双手十指交叉相握不变，双手带动手腕和手肘慢慢向下翻转，肩部保持自然下沉。
4
● Step5 再次吸气，交握的双手和两小臂以最远的路线向身体方向翻转靠拢。
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注意
旋转手臂时背部要挺直。
● Step6 呼气，双手由内向上翻转至胸部正前方。
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● Step7 两手臂继续向外翻转，直至双臂向前伸直，保持姿势20秒。然后松开双手，轻轻甩动或揉捏手臂。
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贴心提示
练习时腰背要始终挺直，手臂旋转的幅度以自己感觉舒适为准，不要过分勉强。
5 腿部前踢活动
丨功丨效丨
●锻炼双腿柔韧性，消除大腿内侧赘肉。
●灵活膝关节，减少瑜伽体式练习中腿部受伤的可能性。
丨步丨骤丨
重复次数2次
● Step1 山式站立，双腿并拢伸直，双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方。
1
● Step2 双手叉腰，左腿伸直不动，右腿向身体正前方伸出，保持姿势10秒。
2
● Step3 保持身体直立，右腿尽量向身体正后方伸展，保持姿势10秒。
3
● Step4 收回右腿，恢复站立姿势，然后将右腿向身体右侧伸出，保持姿势10秒。
4
● Step5 再次收回右腿，换左腿向身体正前方伸出，保持姿势10秒。
5
● Step6 向后伸直左腿，拉伸左大腿后侧肌肉，保持姿势10秒。
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贴心提示
左右腿踢腿的方向可以依照自己的喜好顺序来踢。若身体平衡性好，可适当延长动作保持时间。
6 腰腹部扭转活动
丨功丨效丨
●增强腰部的灵活性、柔韧性，缓解腰部酸痛。
●挤压按摩腹部，减少腹部多余脂肪，平坦小腹。
丨步丨骤丨
重复次数3次
● Step1 山式站立，双手放在身体两侧，眼睛平视前方。
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● Step2 双腿分开一肩宽，腰背挺直，双脚脚尖向外打开。
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● Step3 双手在胸前交叉握拳，以腰腹部为轴点，双臂带动上半身慢慢向下俯身。
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● Step4 以腰部为轴，上半身慢慢转向身体左侧，保持姿势10秒。
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● Step5 身体回正后，双臂带动身体再慢慢转向右侧，保持姿势10秒。
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● Step6 然后直立起上身，松开双手，按摩腰腹部，放松休息。
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贴心提示
腰腹部向左右转动时，速度要缓慢有节奏，不要贪快，以免扭伤。另外，腿部姿势始终保持不变。
7 脚踝活动
丨功丨效丨
●灵活踝关节，放松紧张的脚踝。加快足底和脚踝处血液循环速度，迅速暖身。
●强健小腿肌肉，避免练习过程中脚踝和足部受伤，有利于瑜伽体式的练习。
丨步丨骤丨
重复次数1～2次
● Step1 挺直腰背坐在垫子上，双手放在身体两侧，双腿向前并拢伸直，两脚背绷直，两脚尖用力向下压，保持10秒。
1
● Step2 向上勾回脚尖，保持10秒。脚尖这样一上一下重复6～8次。
2
● Step3 以两脚跟为轴心，双脚尖同时按顺时针方向转动6圈。
3
● Step4 双脚回正后，休息5秒，再按逆时针方向同样旋转6圈，转动过程中，双腿始终保持并拢状态。
4
● Step5 双腿和双脚略微分开，双手撑住臀部两侧的地面，按左脚顺时针、右脚逆时针方向同时转动6圈。
5
● Step6 然后左脚逆时针、右脚顺时针继续转动6圈。
6
注意
双脚尽量绕最大的圆弧。
贴心提示
双脚在旋转过程中，无论是同方向还是反方向，动作都要缓慢，速度过快会扭伤脚踝。另外，双腿要始终紧贴地面。
8 拜日式
丨功丨效丨
●有效舒展全身关节和肌肉，增强身体柔韧性，全方位滋养身体各脏器。
●调整自律神经，预防各种神经系统、内分泌系统疾病。
丨步丨骤丨
重复次数2次
● Step1 祈祷式。腰背挺直站立在垫子上，双腿并拢伸直，双手在胸前合十，眼睛平视前方，均匀呼吸。
1
● Step2 后仰式。吸气，双臂向头顶上方伸展，带动上半身慢慢向后仰，直到弯曲到身体极限处，同时向前推出髋关节。
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● Step3 前屈式。双臂带动身体慢慢恢复站立姿势，双腿保持伸直，上半身继续向前向下倾，双手撑住双脚前方的地面，头部自然下垂，保持姿势10秒。
3
● Step4 骑马式。吸气，弯曲双膝，呼气，左腿向前跨一步，左小腿与地面垂直，右腿尽量向后伸展。双手交叠放在左膝上，腰背挺直，胸部尽量向外扩展，眼睛看向前方。
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● Step5 斜板式。上半身向前倾，双手撑地，双臂伸直，左腿向后伸展，与右腿并拢，两膝盖绷直，两脚尖点地，用双臂和双脚支撑全身重量，身体成一条直线，保持姿势10秒。
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● Step6 八体投地式。吸气，弯曲膝盖，两膝着地。呼气，弯曲双肘，让胸部和下巴着地，髋部和腹部抬离地面。
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● Step7 眼镜蛇式。吸气，慢慢伸直双臂，腰部以上部位抬离地面，同时臀部下落，让下半身完全贴合在地面上，头部尽量向后仰，眼睛看向天花板。
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● Step8 顶峰式。呼气，双脚并拢，脚心贴地，双腿绷直，上半身慢慢向前俯，臀部逐渐抬起翘在半空，头部尽量下压，落在两手臂之间。
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● Step9 骑马式。吸气，弯曲双膝，呼气，右腿向前跨一步，右小腿与地面垂直，左腿尽量向后伸展。双手交叠放在右膝上，腰背挺直，胸部尽量向外扩展。
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● Step10 前屈式。身体恢复站立姿势，上半身慢慢向前向下屈，同第3步姿势。
10
● Step11 后仰式。慢慢抬起上半身，双手在头顶合十，手臂带动头部和上半身一节一节向后仰，同第2步姿势。
11
● Step12 祈祷式。呼气，身体慢慢恢复原位，双手在胸前合十，回到第1步姿势。然后用双手轻轻拍打肩部、背部、腹部、腿部等部位，逐渐放松全身。
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贴心提示
在清晨起床后，迎着太阳做拜日式是效果最理想的时机。这个阶段做拜日式，更有利于提高身体代谢水平，让人一整天都保持活力，精力充沛且充满能量。